Все, что нужно знать о подготовке к марафону

KOGDATA.RU — К всемирному благотворительного забега Wings for Life остается чуть меньше двух месяцев, и если ты еще не начинал тренироваться, самое время доставать из шкафа беговые кроссовки. Наша инструкция поможет быстрее и эффективнее прийти в форму.

Для удобства мы разбили график тренировок на четырехнедельные блоки. Но не обязательно жестко придерживаться плана. Если пропустишь один или несколько тренировок, вряд ли это скажется на твоих результатах в день забега, так что сохрани пот ко дню марафона. Еще один совет: попробуй бегать по бездорожью, если это возможно. Это не только лучше для коленей, но и интереснее.

Развивай силу

Одни общие тренировки раз в неделю для всего тела улучшит силу, позу, беговую форму и, как следствие, выносливость. Ты можешь тренироваться в зале или дома, заниматься йогой или пилатесом. Упражнения на вес станут идеальным вариантом, поскольку они развивают силу и баланс, а также обучают мозг контролировать движение, будет иметь положительные результаты для бега. Добавь также к тренировке планки, боковые планки, бьорпи, подъемы для пресса, обычные приседания и приседания на одной ноге. Автор: Артем Маслов

Сохраните в соц.сети, ок?

Ошибки, которых следует избегать

Самая большая ошибка - перетренироваться. Не забывай добавлять между тренировками дни отдыха, поскольку они имеют решающее значение для того, чтобы дать телу восстановиться и не получить травму. Оставь хотя бы два дня в неделю без бега, особенно после тяжелого и длительного тренировки.
Обрати внимание на количество углеводов, которые вы потребляете во время длительных забегов и в день марафона. Если «топлива» будет недостаточно, добежать до цели будет значительно сложнее. Поэтому ешь и пей побольше продуктов с содержанием углеводов, запасайся напитками, батончиками и снеками. Ваша норма - 1 грамм углеводов на килограмм веса тела в час. Например, если ты весишь 70 кг, должен употребить не менее 70 граммов углеводов в час.

Натирание одежды и обуви - еще одна проблема, о которой все забывают. Ты же не хочешь быть тем человеком, который прибежит к финишу в окровавленной футболке. Используй большое количество вазелина или бальзама против натирания для максимальной защиты.

Первые четыре недели

Этот блок о постепенном входе в ритм. Последнее, что ты хочешь получить на этой стадии - это травму, которая в итоге может привести к срыву мотивации. Попробуй начать с двух легких пробежек в неделю продолжительностью 30-40 минут. По воскресеньям делай забеги продолжительными. Начни с 40 минут, а затем добавляй еженедельно по 10 минут, пока не достигнешь 70 минут. Длинные пробежки нужны для выносливости, поэтому если начинать с медленного темпа - это нормально.

Вторые четыре недели

Теперь пора увеличивать расстояние пробежек по воскресеньям, пока не дойдешь до 80 минут. Впоследствии начинай бегать не на время, а на расстояние. Стартуй с 16 километров и добавляй 1,5 километра в неделю. Если у тебя есть свободное время, добавь четвертую пробежку в неделю. Увеличь свой темп, который будешь держать во время марафона и попробуй хранить его в течение 30-40 минут.

Третьи четыре недели

На этом этапе твои забеги должны стать длиннее - до 24-25 километров. Также будет полезно попробовать пробежать полумарафон: это позволит тебе привыкнуть к бегу вместе с другими.
Кроме этого, стоит добавить интервальные тренировки. В течение 4-5 минут беги быстро, а затем к ходьбе в минуту. Сделай шесть таких повторов за одну тренировку, и через несколько недель почувствуешь увеличение уровня выносливости и скорости.

Последние четыре недели

Это пик твоей подготовки, когда в идеале твой самый длинный передмарафонский забег должен составлять 35-36 километров. Когда дотянешь этого показателя, прекращай жесткие тренировки и дай себе отдохнуть две недели перед великим днем. Но часовая пробежка по несколько дней до марафона не помешает.
За два дня до марафона налегай на углеводы, и ты будешь на высоте во время длительного забега. Добавь в рацион продукты, содержащие много углеводов: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи, сладкий картофель, орехи, каши и макаронные изделия. Избегай мяса, и всего, что может сложно перевариваться или вызвать вздутие.

Если коротко:

Первые четыре недели: Две легкие пробежки в неделю (или пробежки, что чередуются с ходьбой) продолжительностью 30-40 минут. По воскресеньям, делай пробежку длительной. Начинай с 40 минут и добавляй по 10 каждую неделю, пока не дойдешь до 70 минут.
Вторые четыре недели: увеличивай расстояние по воскресеньям, пока не достигнешь 80 минут, а затем начинай бегать на расстояние, а не на время: беги 16 километров, добавляя по полтора в неделю.
Третьи четыре недели: Беги 24-25 километров, и попробуй пробежать полумарафон. Добавь интервальные тренировки, чередуя быстрый бег в течение 4-5 минут с ходьбой в течение минуты. И так 6 раз за одну тренировку.
Последние четыре недели: Добейся крупнейшей передмарафонской дистанции в 35-36 километров. В последние две недели перед большим забегом отдыхай от тренировок и оставь себе только одну часовую пробежку в неделю. Добавь в рацион побольше углеводов.

Категория: Тренды Ваш IP записан: 3.145.2.184 (01.07.19)